Cон, его влияние на диету, тренировочный процесс и состояние организма в целом

Привет-привет, дорогие Кроссфудовцы!

С вами Маша и сегодня, в продолжение цикла статей о режиме, мы поговорим о такой важной составляющей, как сон, о его влиянии на диету, тренировочный процесс и состояние организма в целом.

Думаю, ни для кого не секрет, что достаточное количество сна является незаменимой составляющей здорового образа жизни. Достаточное — это 7-9 часов в сутки, причем сна требуется больше, если вы:
— активно тренируетесь,
— придерживаетесь диеты с ограниченной калорийностью,
— родились женщиной.

Про тренировки и сон.
Чем объемнее, интенсивнее ваши тренировки, тем больше времени сна вам потребуется для качественного восстановления (от 8 часов и выше). Недосып чреват отсутствием прогресса, перегрузом нервной системы, снижением иммунитета и перетренированностью.

Про диету и сон.
А вот эту тему хочется раскрыть.
Достаточный сон — один из важнейших критериев того, что вы сможете избежать срывов в диете и достичь поставленных целей. Сон влияет на процессы выработки гормонов, регулирующих аппетит, в частности:

• при недостатке сна снижается уровень лептина — гормона, который вырабатывается жировой тканью и подавляет аппетит и вырастает уровень грелина — гормона, который аппетит повышает. Длительное пребывание в дефиците калорий (на диете) оказывает примерно такое же воздействие на уровни этих гормонов, а недосыпом вы эту разбалансировку усугубляете.
• недосып приводит к хроническому повышению кортизола — гормона стресса, что приводит к повышению аппетита, ухудшению восстановления, появлению чувства беспокойства и депрессиям. А еще к задержке жидкости, что скрывает результаты диеты и дополнительно снижает мотивацию. Как уж тут не сорваться?
• недостаток сна вызывает резистентность (то есть невосприимчивость) клеток к инсулину, а это прямой путь к диабету второго типа, когда инсулин в поджелудочной железе вырабатывается, но клетки на него не реагируют.
• и наконец, есть интересное исследование, которое показывает, что при недосыпе повышается уровень эндоканнабиноидов в крови, а они влияют на удовольствие от поглощения еды и вызывают тягу к сладкой и жирной пище. Замечали, что вот не выспишься и никуда не деться, то шоколадку хочется, то чипсов. А оказывается, что недосыпание провоцирует повышение выработки организмом веществ, которые активируют каннабиноидные рецепторы и по схожи по действию с марихуаной.

Из вышеперечисленного делаем вывод, что недосыпы практически неизбежно ведут к срыву. Так что помимо планирования сбалансированного разнообразного меню, с чем мастерски справляется команда Crossfood, постарайтесь построить свой день так, чтобы в нем нашлось время для полноценного сна.

А теперь информация для девочек:
Дорогие мои, нам нужно спать по крайней мере на час больше, чем представителям сильной половины человечества. Сон — это наша красота, молодость и душевное равновесие. Необходимый минимум — это 8 часов в сутки, а если вы тренируетесь и находитесь в энергодефиците, то эта цифра возрастает.

И напоследок несколько рекомендаций:

• не читайте с экрана на ночь, не смотрите телек, не сидите перед компом — это отрицательно влияет на выработку мелатонина — гормона сна.
• старайтесь ложиться спать до 12 часов ночи — в эти часы наблюдается пик выработки мелатонина.
• обзаведитесь плотными шторами, искусственный свет с улицы так же отрицательно влияет на выработку мелатонина.
• не пренебрегайте дневным сном.
• перепоручив планирование и приготовление пищи помощникам из Cross food, вы сэкономите время, которое можно провести с пользой, то есть поспать)

Так что всем сладких снов, качественного восстановления и диеты в удовольствие! До скорого, ваша Маша.