Сон, його вплив на дієту, тренувальний процес і стан організму в цілому

Автор: Мария Саввина

13.04.2024

Привіт-привіт, дорогі Кроссфудівці!

З вами Маша, і сьогодні, в продовженні циклу статей про режим, ми поговоримо про таку важливу складову якісного способу життя – сон, його вплив на дієту, тренувальний процес та стан організму взагалі.

Думаю, для нікого не секрет, що достатньої кількості сну є невід’ємною складовою здорового способу життя. Достатньо – це 7-9 годин на добу, причому сну потрібно більше, якщо ви:

  • активно тренуєтеся,
  • дотримуєтеся дієти з обмеженою калорійністю,
  • жінка.

Про тренування та сон.
Чим обсяжніші та інтенсивніші ваші тренування, тим більше часу сну вам потрібно для якісного відновлення (від 8 годин та більше). Недосип спричиняє відсутність прогресу, перевантаження нервової системи, зниження імунітету та перетренування.

Про дієту та сон.
А от цю тему хочеться розкрити.
Достатній сон – один із найважливіших критеріїв успіху у досягненні поставлених цілей та уникненні розбалансування дієти. Сон впливає на процеси виділення гормонів, які регулюють апетит, зокрема:

  • при недостатньому сні знижується рівень лептину – гормону, який виділяється жировою тканиною та пригнічує апетит, а рівень греліну – гормону, який збільшує апетит, зростає. Довге перебування в дефіциті калорій (на дієті) має приблизно такий самий вплив на рівні цих гормонів, а недосип сприяє цьому розбалансуванню.
  • недосип призводить до хронічного підвищення кортизолу – гормону стресу, що збільшує апетит, погіршує відновлення, викликає появу почуття тривоги та депресії. І ще до затримки рідини, що приховує результати дієти та додатково знижує мотивацію. Як тут не зіпсувати все?
  • недосип викликає збільшення рівня ендоканнабіноїдів в крові, а вони впливають на задоволення від прийому їжі та спонукають до солодкої та жирної їжі. Зауважуєте, що якщо ви не виспите, то хочеться шоколадки, то чіпсів. А от недосипання спонукає до збільшення виділення організмом речовин, які активують каннабіноїдні рецептори і схожі за дією з марихуаною.

З усього вищезазначеного робимо висновок, що недосипання практично неизбежно призводить до провалу. Тому, окрім планування збалансованого та різноманітного меню, з чим майстерно справляється команда Crossfood, намагайтеся побудувати свій день так, щоб у ньому було час для повноцінного сну.

А тепер інформація для дівчат:
Дорогі мої, нам потрібно спати принаймні на годину більше, ніж представникам сильної статі. Сон – це наша краса, молодість та душевне спокоєння. Мінімум необхідний – це 8 годин на добу, а якщо ви тренуєтеся та перебуваєте в енергодефіциті, то ця цифра зростає.

І на останок кілька рекомендацій:

не читайте з

екрана на ніч, не дивіться телевізор, не сидіть перед комп’ютером – це негативно впливає на виділення мелатоніну – гормону сну.
намагайтеся лягати спати до 12 години вночі – в цей час спостерігається пік виділення мелатоніну.
облаштуйте густі занавіски, штучне світло з вулиці також негативно впливає на виділення мелатоніну.
не пропускайте денного сну.
переклавши планування та приготування їжі помічникам від Crossfood, ви заощадите час, який можна провести з користю, а саме – поспати)

Так що всім солодких снов, якісного відновлення та дієти з задоволенням! До зустрічі незабаром, ваша Маша.