Як змусити організм спалювати калорії протягом усього дня без перерв

Автор: Ольга Янгичер

14.06.2024

Як пришвидшити обмін речовин: корисні поради та продукти

1. Скоротіть кількість споживаних калорій, але в міру!

Різке зниження калорійності раціону може нашкодити обміну речовин. При недостатньому споживанні енергії (приблизно 2000 калорій для більшості жінок) організм сповільнює процес засвоєння їжі, щоб зберегти відчуття ситості. Нестача калорій змушує організм руйнувати м’язову тканину для отримання енергії. Харчуйтесь достатньо, щоб не відчувати голоду. Два перекуси по 150 калорій між трьома прийомами їжі по 430 калорій у кожному допоможуть підтримувати метаболізм на потрібному рівні.

2. Насолоджуйтесь корисним сніданком кожного ранку.

Сніданок прискорює обмін речовин і заряджає енергією на весь день. Жінки, які пропускають цю трапезу, у 4,5 рази частіше страждають на ожиріння. Якщо у вас немає часу на приготування, з’їжте хоча б фрукти. Краще ж почати день з каші, збагаченої горіхами для підтримки білка.

3. Додайте в раціон більше клітковини.

Овочі, фрукти, цільнозернові та бобові продукти допоможуть довше зберігати ситість і стримувати тягу до шкідливих продуктів. Жінкам рекомендовано отримувати 21-25 грамів клітковини на день, чоловікам — 30-38 грамів. Найбільше клітковини міститься в малині, грушах, яблуках, зеленому горошку, броколі. Наприклад, одна середня морквина містить 1,5 грама клітковини, шматок цільнозернового хліба — 2 грами, чашка малини — 8 грамів. Слідкуйте за балансом білків, клітковини та жирів у щоденному меню.

4. Збільшіть споживання білка.

Організм потребує білка для підтримання м’язової маси. Додавайте в раціон 100 грамів нежирного м’яса, пару столових ложок горіхів (пам’ятайте, арахіс — це не горіх), 40 г твердого сиру або пару перепелиних яєць. Як і клітковина, білок допомагає надовго зберегти відчуття ситості.

5. Вживайте більше продуктів, багатих залізом.

Залізо важливе для перенесення кисню, необхідного м’язам для спалювання жиру. Жінки втрачають залізо кожного місяця, тому його запаси потрібно поповнювати. Рекомендовані джерела заліза: гречка, нежирне м’ясо, печінка, молюски, боби, кіноа, чечевиця, шпинат, нут, гарбузове насіння.

6. Споживайте більше продуктів, багатих кальцієм та вітаміном D.

Дефіцит кальцію може сповільнити метаболізм. Вітамін D необхідний для підтримки обміну речовин у м’язовій тканині. Рекомендовані джерела вітаміну D: лосось, тунець, креветки, тофу, яйця.

7. Пийте більше чистої води.

Питна вода підтримує загальну гідратацію організму, допомагає зменшити споживання калорій та прискорює метаболізм, сприяючи розщепленню жирів.

8. Обмежте вживання алкоголю.

Алкоголь сповільнює обмін речовин, особливо коктейлі з високим вмістом цукру. Вживайте алкоголь в помірних кількостях: пиво — до 330 грамів, вино — 100-150 грамів, міцні напої — 30-50 грамів.

9. Освойте інтенсивні інтервальні тренування.

Інтервальні тренування високої інтенсивності ефективніші для спалювання жиру та прискорення обміну речовин, ніж звичайні кардіо-навантаження. Чередування інтенсивних вправ з короткими періодами відпочинку розганяє метаболізм та сприяє спалюванню калорій ще кілька годин після тренування.

10. Топ-лист продуктів для прискорення обміну речовин:

  • Авокадо
  • Сир
  • Чорні боби
  • Грецький йогурт
  • Шпинат
  • Лосось
  • Яйця
  • Конопляне насіння
  • Чечевиця
  • Нежирна яловичина
  • Тофу
  • Молоко