Автор: Мария Саввина
13.04.2024
Кроссфудівці, привіт!
З вами Маша, і сьогодні ми поговоримо про те, за який час до сну все-таки варто їсти.
Думки на цю тему розділяються. Хтось намагається дотримуватися догматичного “не їсти після шостої”, хтось не їсть за два, чотири години до сну, а дехто не може заснути без порції вуглеводів перед сном, що, до речі, логічно пояснюється.
Отже, розбираємося!
Згідно зі старою-доброю стандартною дієтологічною рекомендацією, останній прийом їжі має бути не пізніше, ніж за дві години до сну і представляти собою некалорійну безвуглеводну їжу, наприклад, білок і овочі. І така рекомендація в принципі універсальна і підійде людині, яка не слідкує за енергетичною цінністю та складом того, що вона їсть, проще кажучи, за КБЖУ, оскільки захистить таку людину від переїдання.
Але ми ж різні. З різним розпорядком дня, звичками, циркадними ритмами, різним часом найбільшої активності…
Що ж робити тим, кому не підходять усереднені рекомендації?
Нагадуємо перші два принципи раціонального харчування, про які я писала в попередніх статтях, і починаємо рахувати КБЖУ. Це дозволить ефективно контролювати вагу, композицію тіла, дати простір для гнучкості, для підлаштування дієти під ваші звички, їжеві вподобання, розпорядок дня і т.д. Рахувати калорії – це круто, складно, але круто, оскільки дозволяє створити саме свій стиль харчування. А для тих, у кого зовсім немає ресурсів на підрахунки, є різні варіанти меню від Crossfood.
Думка про те, що вночі процеси перетравлення їжі не працюють належним чином – це міф. Є близько 150 наукових досліджень з цієї теми. [Ребята, дослідження, про які я згадую у своїх текстах, більш ніж реальні, я не хочу забруднювати пости посиланнями, але готова надіслати їх будь-кому з вас за запитом. Отже, вночі їжа чудово перетравлюється і переміщується по ЖКТ, активність вироблення гормонів і ферментів підтримується на достатньому рівні, за винятком індивідуальних особливостей. Що це означає? Якщо вам зручно і звично перекусити перед сном, якщо ви краще засинаєте при цьому, то будьте спокійні – шкоди здоров’ю і фігурі (якщо добовий енергобаланс під контролем) ви такою звичкою не завдасте.
Не варто пропускати вечірній прийом їжі тим, хто тренується перед сном, оскільки це може завадити процесам відновлення. Низькі запаси глікогену в м’язах внаслідок голодування і низьковуглеводних дієт можуть негативно вплинути на оптимальну структуру сну.
Голодна людина може мати проблеми зі сном. Навпаки, прийом вуглеводної їжі незадовго до сну сприяє швидкому засипанню. Ах, так, ви ж знаєте, що не від вуглеводів перед сном товстіють, чи потрібно пояснення після-раз’яснення? Пояснюється це дуже просто – підвищення глюкози в крові спричиняє зниження виділення нейромедіаторів орексинів, які відповідають за стан бодрощів. Також нормалізації сну сприяють продукти, які містять велику кількість триптофану. Це амінокислота, яка є попередником серотоніну, який, в свою чергу, є попередником мелатоніну – так званого “гормону сну”. Продукти з великою кількістю триптофану – це банани, інжир, фініки, йогурт, овес, індичка, тунець і грейпфрут.
Робимо висновки:
Людина, яка рахує калорії і БЖУ, може собі дозволити багато речей, зокрема і (о жах) їсти на ніч і не товстіти. Якщо вечірні прийоми їжі дають особисто вам цінні переваги, такі як: можливість тривалий час дотримуватися дієти, краще відновлюватися після пізніх тренувань, поліпшують засипання, то їжте на здоров’я. Звичайно, не варто лізти з-за столу, як, впрочем, і в будь-який час доби. Нормальний прийом їжі не повинен викликати важкість і відчуття “о божечки, як я переївся”. Якщо пізні прийоми їжі відповідно до ваших індивідуальних особливостей приносять дискомфорт, низькосортний сон і перегляд кошмарів протягом ночі – не їжте перед сном! Пізні прийоми їжі однозначно протипоказані страждаючим ГЕРБ. У таких людей відбувається заброс вмісту шлунка в підшлунковий канал, і їм слід розмежувати прийом їжі і перебування в горизонтальному положенні годин на 3-4 і дотримуватися певних дієтологічних рекомендацій.
І найголовніший висновок буде такий: ваша дієта повинна бути ін-ди-ві-ду-аль-ною і максимально підходити під ваш спосіб життя, звички і стан здоров’я.
У компанії Crossfood є все для вашої комфортної дієти: кілька варіантів меню, серед яких можна вибрати варіант як для офісного працівника, так і для спортсмена, і навіть для вегетаріанця. Прийоми їжі можна легко міняти місцями, все ретельно просчитано, збалансовано за БЖУ і вітамінно-мінеральним складом, приготовано з любов’ю, ретельно упаковано і може бути доставлено вже завтра!
До нових інформативних зустрічей, ваша Маша.